Ăn nhiều thực phẩm chứa protein vào buổi tối, tập thể dục gần giờ đi ngủ, lo lắng về việc ngủ đủ giờ… đều là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ.
Chứng mất ngủ là gì?
Ngủ là chức năng tự nhiên của cơ thể, lúc ấy chúng ta tương đối vô ý thức, các cơ bình thường được kiểm soát, giãn ra. Kết quả của giấc ngủ là làm hồi phục lại hệ thần kinh của não bộ và các cơ. Ngủ giữ vai trò chủ yếu ở tất cả mọi người. Thống kê cho thấy 95% người Mỹ mất ngủ trong một lúc nào đó của cuộc sống. Khi chúng ta càng lớn, cơ thể đòi hỏi phải ngủ ít hơn. Trẻ con ngủ từ 12-14 giờ/ngày nhưng người lớn chỉ cần 6-8 giờ. Giới tính cũng ảnh hưởng giấc ngủ: đàn bà ngủ nhiều hơn đàn ông 1 giờ, trung bình 9 giờ/ngày.
Mất ngủ đang ngày càng xuất hiện nhiều
Mất ngủ là tình trạng không thể ngủ hay ngủ chưa thấy thỏa mãn, một bệnh về giấc ngủ thường gặp nhất. Tình trạng mất ngủ rất thay đổi từ giảm số giờ ngủ, rối loạn giấc ngủ như là khó dỗ giấc ngủ, khi thức thấy rất khó ngủ lại và nặng hơn là hoàn toàn thức trắng đêm. Mất ngủ không được định nghĩa bằng số giờ ngủ hay bao lâu mới ngủ được vì mỗi người có nhiều thay đổi trong nhu cầu và thỏa mãn. Mất ngủ có thể gây ra tình trạng mệt mỏi vào lúc sáng thức dậy, cảm thấy như thiếu sức lực, ý chí khó tập trung và tính dễ bực tức, nóng nảy…
Mất ngủ có dấu hiệu và triệu chứng có thể bao gồm: Khó ngủ vào ban đêm, tỉnh thức trong đêm, tỉnh thức quá sớm, cảm thấy không được nghỉ ngơi sau khi ngủ một đêm, mệt mỏi hoặc buồn ngủ ban ngày, cáu gắt, trầm cảm hoặc lo âu, khó khăn chú ý hoặc tập trung vào nhiệm vụ, căng thẳng nhức đầu…
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe như là một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên. Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến cả về tinh thần và thể chất. Những người bị chứng mất ngủ báo cáo chất lượng thấp hơn của cuộc sống so với những người có giấc ngủ tốt. Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm: Làm giảm hiệu suất công việc hay ở trường học; thời gian phản ứng chậm lại trong khi lái xe và nguy cơ tai nạn; trầm cảm hoặc rối loạn lo âu, thừa cân, béo phì; nghèo hệ thống miễn dịch chức năng; tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của bệnh lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao, bệnh tim và bệnh tiểu đường….
Nguyên nhân gây mất ngủ
Stress: Mối quan tâm về công việc, cuộc sống, sức khỏe, trường học hoặc gia đình có thể giữ cho tâm trí hoạt động vào ban đêm gây khó ngủ.
Stress làm bạn dễ bị mất ngủ
Những vấn đề về giấc ngủ thường bị ảnh hưởng bởi các loại bệnh lý như: bệnh phổi, hen suyễn, viêm khớp, ung thư, suy tim, sung huyết, tiểu đường, bệnh phổi, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, đột quỵ, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Thay đổi hormone: Thời kỳ mãn kinh, thời kỳ kinh nguyệt hay mang bầu đều là những nguyên nhân ảnh hưởng đến giấc ngủ của phụ nữ. Do vậy, trong thời gian này nên có chế độ ăn và luyện tập thích hợp để giấc ngủ được trọn vẹn.
Thay đổi môi trường hoặc lịch trình làm việc: Du lịch hoặc lịch làm việc thay đổi có thể phá vỡ nhịp sinh học của cơ thể, làm cho khó ngủ. Nhịp sinh học hoạt động như đồng hồ nội bộ, hướng dẫn những thứ như chu kỳ thức – ngủ, sự trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể.
Sử dụng thuốc: Thuốc theo toa có thể ảnh hưởng giấc ngủ bao gồm một số thuốc chống trầm cảm, tim, thuốc huyết áp, thuốc dị ứng, các chất kích thích (như Ritalin) và các corticosteroid. Nhiều toa có bao gồm một số kết hợp thuốc giảm đau, thuốc thông mũi và giảm cân có chứa chất kích thích caffeine. Thuốc kháng histamine ban đầu có thể làm cho muốn ngủ, nhưng có thể làm trầm trọng thêm vấn đề tiết niệu, thức dậy nhiều hơn trong đêm.
Sử dụng chất kích thích như caffeine, nicotine, rượu: Theo Prevention, hệ tiêu hoá cần từ 45 phút đến 1 tiếng để tiêu thụ hết caffeine. Sau đó caffeine sẽ lưu lại trong cơ thể khoảng vài giờ. Đó là lý do tại sao khi uống cà phê hoặc các chế phẩm có caffeine, người ta cảm thấy hưng phấn hơn, kéo dài đến vài tiếng đồng hồ. Do đó để tránh cho cơ thể bị kích thích, tốt hơn hết bạn không nên uống cà phê vào buổi chiều, đến tối bạn sẽ dễ ngủ hơn.
Uống cafe làm bạn mất ngủ
Ngoài ra, nicotine trong thuốc lá là một chất kích thích có thể gây mất ngủ. Rượu là một thuốc an thần có thể giúp chìm vào giấc ngủ, nhưng nó ngăn cản các giai đoạn của giấc ngủ sâu hơn và thường làm thức giấc vào giữa đêm.
Ăn quá nhiều thực phẩm chứa protein vào buổi tối: Chế độ ăn giàu protein và ít carbohydrat rất tốt cho tim, nhưng protein cần có nhiều thời gian và năng lượng để tiêu hóa. Nếu bạn có thói quen ăn nhiều thực phẩm giàu protein vào buổi tối trước khi đi ngủ thì vô hình chung bạn đang ép cơ thể mình phải làm việc cật lực để tiêu hóa hết lượng thức ăn đó. Do đó lời khuyên cho bạn khi cảm thấy đói bụng vào buổi tối, hãy dùng ít thức ăn nhẹ như một chiếc bánh gạo hoặc bánh quy để sau đó không bị mất ngủ.
Có quá nhiều ánh sáng trong phòng: Ánh sáng làm bộ não bạn nghĩ rằng đây là ban ngày, thậm chí ngay cả khi một chiếc đèn đường bên ngoài chiếu xuyên qua cửa sổ. Còn trong phòng ngủ, những thủ phạm phát ra ánh sáng nhân tạo chính là thiết bị công nghệ, máy tính bảng, tivi… Do đó để có giấc ngủ sâu, bạn hãy tắt những thiết bị điện tử đó và che các nguồn sáng chiếu vào phòng trước khi đặt lưng xuống giường nhé.
Mất ngủ vì tập thể dục sát giờ đi ngủ: Ai cũng biết tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe, nhưng các bác sĩ khuyên mọi người không nên tập thể dục hay đi bộ vào buổi tối, nhất là gần giờ đi ngủ. Bởi vào buổi tối, sau một ngày lao động mệt mỏi, các cơ quan nội tạng cần được nghỉ ngơi. Nếu bạn đi bộ, vận động tức là đánh thức lại cơ thể và như vậy sẽ gây ra mất ngủ. Vấn đề này đã được khuyến cáo từ lâu nhưng nhiều người vẫn mắc phải. Hãy nhớ rằng, tập trước khi leo lên giường ngủ là điều tồi tệ nhất.
Bùi Việt Thắng (tổng hợp)
