Một chế độ ăn đủ năng lượng chưa chắc đã cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất. Khi thực đơn ít thay đổi, thường xuyên bỏ bữa hoặc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm, cơ thể có thể thiếu những dưỡng chất cần thiết dù bạn vẫn cảm thấy ăn no.
Vi chất thiết yếu tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng, từ tạo máu, duy trì xương chắc khỏe đến hỗ trợ chức năng thần kinh và miễn dịch. Hiểu vai trò của từng dưỡng chất giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp và chủ động hơn trong việc chăm sóc sức khỏe.
Bài viết giới thiệu 7 vi chất tiêu biểu, nguồn cung cấp trong thực phẩm và các sản phẩm liên quan trên Aladin để bạn tham khảo khi có nhu cầu bổ sung.
Vi chất thiết yếu là gì?
Vi chất dinh dưỡng gồm các vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần với lượng nhỏ để hoạt động bình thường. Chúng không trực tiếp cung cấp năng lượng như chất đạm, chất béo hay chất bột đường, nhưng tham gia vào nhiều quá trình sinh học cần thiết.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu vi chất có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, mức năng lượng và khả năng hoạt động. Một chế độ ăn đa dạng là nền tảng quan trọng giúp phòng ngừa tình trạng này. Tham khảo thông tin về vi chất dinh dưỡng của WHO.
Cơ thể cần nhiều vitamin và khoáng chất khác nhau. Bảy vi chất dưới đây là những ví dụ tiêu biểu, không phải danh sách đầy đủ. Nhu cầu của mỗi người còn phụ thuộc vào tuổi, giới tính, khẩu phần, tình trạng sức khỏe và từng giai đoạn sống.
1. Sắt: Cần thiết cho tạo máu và vận chuyển oxy
Sắt giúp cơ thể tạo hemoglobin, protein trong hồng cầu có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các mô. Khoáng chất này cũng tham gia cấu tạo myoglobin, giúp cung cấp oxy cho cơ bắp.
Thiếu sắt kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu thiếu sắt, gây mệt mỏi, suy nhược và khó tập trung. Phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, người mang thai và người có một số bệnh đường tiêu hóa có nguy cơ thiếu sắt cao hơn.
Nguồn thực phẩm cung cấp sắt gồm thịt nạc, hải sản, gia cầm, đậu và thực phẩm tăng cường sắt. Kết hợp nguồn sắt thực vật với thực phẩm chứa vitamin C như cam, cà chua hoặc ớt chuông có thể hỗ trợ hấp thu. Tuy nhiên, mệt mỏi có nhiều nguyên nhân nên không thể dựa vào triệu chứng này để tự kết luận thiếu sắt. Nguồn: NIH về sắt.
Sản phẩm liên quan trên Aladin: Solgar Formula VM-75 60 viên là công thức vitamin tổng hợp và khoáng chất có chứa sắt. Đây là sản phẩm đa dưỡng chất, không nên xem là lựa chọn thay thế cho việc điều trị thiếu máu thiếu sắt theo chỉ định.
2. Kẽm: Hỗ trợ chức năng miễn dịch và lành vết thương
Kẽm tham gia vào hoạt động miễn dịch, tổng hợp protein, tạo DNA và quá trình lành vết thương. Khoáng chất này còn cần thiết cho tăng trưởng, phát triển và chức năng vị giác.
Thực phẩm cung cấp kẽm gồm hàu, thịt, cá, gia cầm, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Người ăn chay nên chú ý đa dạng nguồn thực phẩm vì một số thành phần trong thực vật có thể làm giảm hấp thu kẽm.
Các biểu hiện như ăn kém ngon hoặc rụng tóc có thể liên quan đến nhiều nguyên nhân. Việc bổ sung kẽm cần dựa trên khẩu phần và đánh giá phù hợp, bởi dùng liều cao kéo dài có thể gây thiếu đồng cùng những tác dụng bất lợi khác. Nguồn: NIH về kẽm.
Sản phẩm tham khảo trên Aladin: Solgar Zinc Citrate 30mg 100 viên cung cấp kẽm dưới dạng zinc citrate. Người đang dùng vitamin tổng hợp hoặc sản phẩm chứa kẽm khác nên kiểm tra tổng lượng bổ sung trước khi kết hợp.
3. Canxi: Duy trì cấu trúc xương và răng
Canxi là khoáng chất quan trọng đối với xương và răng. Cơ thể còn cần canxi để cơ bắp co lại, thần kinh truyền tín hiệu và thực hiện nhiều chức năng khác.
Nguồn canxi trong thực phẩm gồm sữa, sữa chua, phô mai, cá ăn được cả xương, một số loại rau và đậu phụ được sản xuất bằng chất đông tụ chứa canxi. Đồ uống thực vật cũng có thể cung cấp canxi nếu được tăng cường dưỡng chất.
Nếu không dung nạp lactose, bạn có thể lựa chọn sữa không lactose hoặc nguồn canxi khác phù hợp. Khi dùng đồ uống thực vật, nên đọc nhãn thay vì mặc định mọi sản phẩm đều có hàm lượng canxi tương đương sữa.
Chăm sóc xương cần kết hợp dinh dưỡng, vận động và các yếu tố sức khỏe khác. Việc bổ sung canxi nên phù hợp với tổng lượng nhận từ thực phẩm và sản phẩm bổ sung. Nguồn: NIH về canxi.
Sản phẩm tham khảo trên Aladin: Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc 100 viên kết hợp canxi, magie và kẽm trong cùng công thức, dành cho người trưởng thành có nhu cầu bổ sung các khoáng chất này.
4. Vitamin D: Hỗ trợ hấp thu canxi
Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi, đồng thời cần thiết cho xương, cơ và hoạt động miễn dịch. Thiếu vitamin D có thể gây còi xương ở trẻ em và nhuyễn xương ở người lớn.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D gồm cá béo như cá hồi, cá thu, một lượng nhỏ trong lòng đỏ trứng và các sản phẩm được tăng cường vitamin D. Hàm lượng giữa các sản phẩm có thể khác nhau, vì vậy thông tin dinh dưỡng trên nhãn rất hữu ích.
Da có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng, nhưng khả năng này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Không có một thời lượng phơi nắng phù hợp cho tất cả mọi người; tránh để da bị cháy nắng.
Người có nguy cơ thiếu vitamin D nên được tư vấn về đánh giá và bổ sung. Tự sử dụng liều cao có thể gây tăng canxi máu và tổn thương thận. Nguồn: NIH về vitamin D.
Sản phẩm liên quan trên Aladin: Solgar Formula VM-75 60 viên có vitamin D trong công thức. Khi cần điều chỉnh tình trạng thiếu vitamin D đã được xác định, hãy dùng theo hướng dẫn chuyên môn.
5. Magie: Tham gia hoạt động cơ và thần kinh
Magie tham gia nhiều phản ứng trong cơ thể, bao gồm chức năng cơ và thần kinh, điều hòa đường huyết, huyết áp, tổng hợp protein và cấu tạo xương.
Nguồn thực phẩm giàu magie gồm rau lá xanh, đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn có thể thêm đậu vào bữa chính, luân phiên các loại rau hoặc dùng một lượng hạt vừa phải trong bữa phụ để làm phong phú khẩu phần.
Chuột rút có nhiều nguyên nhân nên không thể dùng riêng biểu hiện này để xác định thiếu magie. Magie từ sản phẩm bổ sung có thể gây tiêu chảy; người suy giảm chức năng thận cần được tư vấn trước khi sử dụng. Nguồn: NIH về magie.
Sản phẩm tham khảo trên Aladin: Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc 100 viên có chứa magie cùng canxi và kẽm. Vì đây là công thức phối hợp, cần xem xét nhu cầu của cả ba khoáng chất trước khi lựa chọn.
6. Vitamin B12: Cần cho tế bào thần kinh và hồng cầu
Vitamin B12 giúp duy trì tế bào thần kinh, tham gia tạo hồng cầu và tổng hợp DNA. Thiếu B12 có thể gây thiếu máu, mệt mỏi hoặc những biểu hiện thần kinh như tê và châm chích ở tay chân.
Nguồn B12 tự nhiên chủ yếu là thực phẩm động vật, gồm cá, thịt, gia cầm, trứng và sữa. Một số thực phẩm tăng cường B12 cũng có thể góp phần đáp ứng nhu cầu.
Người ăn thuần chay cần có nguồn B12 đáng tin cậy từ thực phẩm tăng cường hoặc sản phẩm bổ sung phù hợp. Người lớn tuổi và người có một số bệnh đường tiêu hóa có thể gặp khó khăn trong việc hấp thu dưỡng chất này.
Nếu xuất hiện tê bì kéo dài hoặc mệt mỏi không rõ nguyên nhân, bạn nên đi khám. Bổ sung B12 không giúp tăng năng lượng ở người đã nhận đủ dưỡng chất này. Nguồn: NIH về vitamin B12.
Sản phẩm tham khảo trên Aladin: Solgar B-Complex with Vitamin C 100 viên bổ sung nhiều vitamin nhóm B, bao gồm B12, kết hợp vitamin C. Đây là công thức phối hợp, cần kiểm tra thành phần nếu đang dùng sản phẩm vitamin khác.
7. I-ốt: Nguyên liệu tạo hormone tuyến giáp
I-ốt cần thiết để tuyến giáp sản xuất hormone, góp phần điều hòa chuyển hóa. Hormone tuyến giáp còn đóng vai trò quan trọng đối với sự phát triển não và xương trong thai kỳ và thời thơ ấu.
Nguồn i-ốt gồm muối i-ốt, hải sản, trứng và một số sản phẩm sữa. Khi mua muối, bạn nên kiểm tra nhãn để biết sản phẩm có được bổ sung i-ốt hay không.
Sử dụng muối i-ốt cần đi cùng thói quen ăn nhạt. Không nên tăng lượng muối trong bữa ăn để cố bổ sung thêm i-ốt. Rong biển có thể chứa i-ốt nhưng hàm lượng thay đổi lớn, nên ăn nhiều hoặc dùng sản phẩm liều cao có thể gây thừa.
Người có bệnh tuyến giáp nên trao đổi với bác sĩ trước khi bổ sung i-ốt. Nguồn: NIH về i-ốt.
Sản phẩm liên quan trên Aladin: Solgar Formula VM-75 60 viên có i-ốt trong công thức đa vitamin và khoáng chất. Sản phẩm không thay thế thuốc hoặc kế hoạch điều trị bệnh tuyến giáp.
Lựa chọn sản phẩm bổ sung vi chất như thế nào?
Bắt đầu từ khẩu phần ăn
Trước khi lựa chọn sản phẩm, hãy xem lại những nhóm thực phẩm thường xuyên có trong bữa ăn. Bạn có bỏ qua sữa và các nguồn canxi khác, ít ăn thực phẩm giàu đạm hoặc đang theo chế độ ăn thuần chay hay không?
Nhận biết những khoảng thiếu trong khẩu phần giúp việc tư vấn bổ sung sát nhu cầu hơn. Tuy nhiên, đánh giá bữa ăn không thay thế chẩn đoán thiếu vi chất khi có triệu chứng hoặc bệnh lý.
Kiểm tra thành phần và khẩu phần sử dụng
Hàm lượng ghi trên nhãn có thể được tính cho một viên hoặc nhiều viên. Đọc đúng khẩu phần giúp bạn tránh nhầm lẫn khi so sánh sản phẩm.
Sản phẩm đa vitamin có thể chứa nhiều thành phần trùng với viên bổ sung riêng lẻ. Không nên mặc định dùng thêm nhiều loại sẽ mang lại lợi ích lớn hơn. Vitamin tổng hợp cũng không thay thế chế độ ăn đa dạng. Nguồn: NIH về vitamin và khoáng chất tổng hợp.
Chọn theo nhu cầu, không chỉ theo số lượng dưỡng chất
Công thức phối hợp thuận tiện khi bạn cần nhiều dưỡng chất, nhưng vẫn phải xem xét từng thành phần. Người có nhu cầu bổ sung một vi chất cụ thể nên được tư vấn để lựa chọn sản phẩm và thời gian sử dụng phù hợp.
Phụ nữ mang thai, người cho con bú, người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc cần trao đổi với nhân viên y tế trước khi bổ sung.
Tham khảo sản phẩm vitamin và khoáng chất tại Aladin
Bạn có thể xem thành phần, đối tượng sử dụng và hướng dẫn trên các trang sản phẩm:
- Solgar Zinc Citrate 30mg 100 viên.
- Solgar Calcium Magnesium Plus Zinc 100 viên.
- Solgar B-Complex with Vitamin C 100 viên.
- Solgar Formula VM-75 60 viên.
Danh sách này giúp tra cứu sản phẩm liên quan, không phải hướng dẫn sử dụng đồng thời cả bốn loại. Khi đặt mua, hãy xác nhận nhãn, quy cách và tình trạng hàng với Aladin.
Chăm sóc sức khỏe từ dinh dưỡng phù hợp
Sắt, kẽm, canxi, vitamin D, magie, vitamin B12 và i-ốt đều cần thiết cho cơ thể. Để chăm sóc sức khỏe lâu dài, hãy duy trì thực đơn đa dạng, nhận biết nhu cầu cá nhân và bổ sung có căn cứ khi cần.
Bạn có thể bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ như luân phiên nguồn đạm, thêm các loại đậu, ăn nhiều loại rau và lựa chọn nguồn canxi phù hợp. Nếu cần sản phẩm bổ sung, hãy đọc kỹ thông tin và tìm tư vấn để lựa chọn phù hợp với sức khỏe của mình.
Các sản phẩm bổ sung không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Nội dung mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán hoặc chỉ định của nhân viên y tế.
